Велосипед – пожалуй, самый доступный вид активного отдыха и хороший способ привести себя в форму.

Родившись как средство передвижения, в ХХ веке оно оказалось отличным способом сбросить вес без вреда для здоровья. В Европе последние годы – настоящий бум велосипедного катания. По набережным, в парках ездят вереницы женщин за 40 в сопровождении супругов, часто с любимыми собачками в корзинке-багажнике. Почему бы и жителям России, озабоченным своей талией, не вспомнить эффективный и недорогой фитнес нашего детства?

Он не подойдет лишь тем, у кого есть заболевания вестибулярного аппарата, при некоторых формах сколиоза и межпозвоночных грыжах. Зато регулярная езда на велосипеде отлично укрепляет сердце, сосуды, улучшает состояние крови, сжигает лишний жир.

Сплошные плюсы

Распространенное мнение – что на велосипеде работает только бедро, точнее, его четырехглавая мышца, расположенная спереди. Это неправда. Вспомните обязательный для похудения режим: пульс – 0,5-0,7 от максимального (напомню, максимальный равен 220 минус возраст). Соответственно для человека 40 лет жиросжигающий пульс начинается от 90 ударов в минуту, чем старше – тем ниже. И вот когда вы разгонитесь до этого уровня и проедете хотя бы полчаса, заметите – все тело работает!

Судите сами. Плечи и руки работают – удерживают руль, ведь в России даже асфальт не всегда ровный. Спина и живот удерживают равновесие, они становятся как бы стержнем, без которого ноги устанут намного быстрее. Ягодичные мышцы, само собой, помогают мышцам бедра. А икры? Тоже работают, на педаль-то мы давим основаниями пальцев ноги.

Крутя педали, вы работаете в режиме циклической тренировки, той самой, которая происходит за счет жиров. Итак, лишние отложения на теле постепенно расходуются, формируются крепкие спортивные ноги и сильный (но не объемный) верх тела. Куда лучше той фигуры, которая вызывает вздохи при взгляде в зеркало!

Практика показывает: чтобы избежать лишней нагрузки на суставы, педали надо крутить часто – не ниже 80-90 оборотов в минуту. Пусть вас это не удивляет, на современных велосипедах не зря стоят передачи: 3 шестеренки («звездочки») спереди и 6 или 7 сзади. Чем меньший размер «звездочек» вы выберете ручками на руле, тем легче крутить педали. Значит, тем чаще вы сможете это делать. А быстрое педалирование, по мнению спортивных врачей, – профилактика заболеваний коленных суставов, хороший способ помочь ногам, склонным к варикозному расширению вен, а также выровнять разную длину ног.

Что выбрать?

Какой вид велосипеда выбрать, зависит от того, где и в каком стиле вы собираетесь ездить. Сразу оговоримся, что большинство современных велосипедов рассчитано на человека весом 100, максимум 120 кг. Это не касается гоночных моделей (впрочем, они и стоят запредельно, как автомобиль), а также моделей шоссейных и триатлонных.

Выбирая велосипед для похудения, обратите внимание на недорогие кросс-кантри и эндуро-модели (они же маунтинбайк, МТВ), туристические, гибридные. У первых двух колеса меньшего диаметра, на них вы будете куда увереннее чувствовать себя на узкой дорожке в парке, ухабистом дачном проселке, в поле или лесу. Туристический вариант хорош для длительных поездок по шоссе. Гибрид оправдает себя во всех условиях, вот только по откровенным холмам и горкам на нем лучше не ездить.

Обратите внимание на посадку. Для похудения полезнее, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра. Поначалу это может показаться странным, но так в работу активнее включаются мышцы ягодиц и особенно живота. То есть если ваша проблемная зона расположена ниже или чуть выше линии талии спереди, вы сможете убрать ее с помощью только катания, не прибегая, как часто приходится, к дополнительным упражнениям на пресс.

Правильная поза

Чтобы честно сжигать 300 ккал за час и получать от этого удовольствие, а не мучиться в неудобной позе, сразу проверьте высоту седла. Опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. И установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. Иначе при езде ноги не будут выпрямляться до конца, не смогут отдыхать и будут болеть. А вот во время самого катания давите на педаль не пяткой и ни в коем случае не пальцами ног, а тем местом, откуда пальцы растут, то есть самым началом ступни.

Теперь разберемся с передачами. На ровной части дороги поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади – какую-нибудь из средних (3, 4 или 5-ю). Если вам тяжело, не получается часто крутить педали, уменьшите передачи сзади до 2-й. Все равно тяжело? Спереди выберите самую маленькую, а сзади можете чуть увеличить.

Обычно все-таки даже начинающим дается первый из описанных вариантов. На спуске прибавьте спереди до самой большой звездочки, на подъеме уменьшайте передачу сначала сзади, а затем и спереди. Если же вы используете совсем старый велосипед, на котором вообще нет передач, то запомните простое правило. Крутите педали, пока это возможно делать с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Почувствовали, что дорога пошла вверх и крутить педали стало тяжело, – слезайте и идите пешком до спуска или ровного участка. Так вы обезопасите себя от травм и от ненужной накачки мышц. Помните: когда вы крутите педали с натугой, похудения не происходит!

Маршрут

Лучший маршрут для похудения – дорога с плавными подъемами и спокойными спусками. Кататься только по равнине хорошо для новичка, но очень быстро перестает давать эффект. Кроме того, живот намного эффективнее худеет именно от подъемов. Поэтому мы рекомендуем кататься по равнине только первые 1-2 месяца, а затем добавить плавный подъем. А вот крутые подъемы вам абсолютно не нужны и даже опасны – на них перегружаются колени.

Не смущайтесь периодически слезать с велосипеда и идти пешком. Катание–ходьба–катание–ходьба – отличный вариант для похудения. Смена типа движения не дает мышцам привыкнуть к нагрузке и за счет этого повышает количество сжигаемых калорий. Прогулка позволит отдохнуть спине и рукам, если они затекают с непривычки. И справиться с неподходящим для похудения участком (например, крутым подъемом) без вреда для здоровья.

В тему

Шлем и шорты. Чтобы не натирать ягодицы или промежность, катайтесь в специальных шортах с вшитой мягкой вставкой («памперсом»). Многослойный «памперс» из специальных материалов смягчает сиденье, впитывает и выводит наружу пот, позволяет коже дышать. Выпускается в двух вариантах: обтягивающие «велосипедки» и широкие «бермуды». Не забывайте про шлем! Падения случаются даже в самых безопасных местах. Не бейтесь головой ради похудения.